Миникомплекс для женского здоровья №2

Лежа:

— диафрагмальное дыхание (руки на нижних ребрах, движется верх живота больше, чем низ живота): 20 циклов
— полное йоговское дыхание (одна рука на грудной клетке, вторая на животе): 10 циклов
— полное йоговское дыхание с мягким выдохом «ХА»: 5 циклов
— полное йоговское дыхание с озвучиванием: 5 циклов
— шактивардхак или аджгари пранаяма, живот на вдохе надуваем как шар, на выдохе сдуваем больше, чем обычно): 25 циклов
— мышцы тазового дна: (живот, ягодицы и бедра всегда! расслаблены):
1. Брюшное дыхание + МТД (полное мягкое втягивание МТД от лобка до копчика на выдохе, а расслабление МТД — на вдохе): 10-15 повт.
2. Мягко работаем сфинктером ануса – мигаем им легко, не привязываясь к дыханию: 20 повт.

 

Сидя (ваджрасана, когда таз на стопах, или по-турецки):

— Капалабхати (можно со звуком «Щ», МТД всегда слегка подтянуты, руки на животе, живот резко на выдохе идет к позвоночнику): 12 подходов 2 раза с перерывом

Если нет противопоказаний на четвереньках (положение стола, спина не провисает вниз):

— Махабандха: 3-5 подходов
— Агнисара: 3-5 подходов
— Отдых в ребенке (баласана)

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •