Простой и легкий комплекс для дома

Комплекс составлен по методике корректного подхода к позвоночнику. Его можно брать за основу и добавлять другие асаны и практики ваджра йоги (например, бандхи, особые пранаямы и т.п.), которые вам приятны и к которым вы уже привыкли.

Помним, если что-то вызывает дискомфорт в этом комплексе, то смело пропускайте эту асану либо упражнение. Наслаждайтесь каждым движением, каждым вдохом и выдохом во время практики. Дыхание всегда ровное (без задержек) и естественное (брюшное). Стараемся все время слушать свое тело.

Время выполнения практик и время пребывания в асане указано ориентировочное. Вы всегда можете закончить раньше или выполнять дольше.

Практика стоя «стопами по очереди бьем по ягодицам»: около 30 раз на каждую ногу. Таз зафиксирован, поясница максимально уплощена. Эту практику можно выполнять и в офисе через каждых 2-3 часа! Дополнительно, сидя на стуле в офисе, можно довольно резко напрягать и расслаблять ягодицы — по 20 раз.


Вытяжение вверх и легкое округление грудного отдела в медленной динамике: 3-5 раз. Поясница ровная! Выгибаться на вытяжении не нужно!


Вытяжение в ровную линию от макушки до копчика (поясница не провисает и не выгибается): 10 секунд. 


Лягушка (работаем с кишечником, со спиной, областью малого таза): 1 минута.

Спина немного округлена, МТД (мышцы тазового дна) втянуты на легком напряжении, голова и шея продолжают линию позвоночника, локти на колени не давят, плечи стремятся вниз, а макушка направлена вверх чуть по диагонали. Внимание: Ноги могут быть на носочках (если пятки на пол не опускаются), тогда придерживаем себя пальчиками рук спереди.

Поза ребенка (работа одновременно со спиной, с брюшной областью и областью малого таза, кишечником). Желательно делать все три варианта по полминуты!

Вариант 1: Лежим и отдыхаем (руки и лоб на полу либо лоб на опоре из рук).

Вариант 2: Пальчиками рук стремимся вперед, лоб чуть приподнимается над полом (ощущение мягкого вытяжения верха спины). Не провисайте в грудном отделе.

Вариант 3: Ладонями как бы отталкиваемся от пола назад, лоб чуть приподнимается над полом (ощущение мягкого вытяжения низа спины).

Пашчимоттанасана: от  3-х  минут  и  дольше.  Живот  и  бедра  соприкасаются. Макушка тянется вперед. Спина слегка округлена, а голова и шея продолжают линию позвоночника. Руки свободно лежат на полу либо на ногах.


Вытягиваем заднюю поверхность ног: 3 минуты. Потягиваем стопы на себя, а пяточки вверх.


Павана-муктасана: 3-5 минут. Согнутые ноги подняты к корпусу. Руки не давят на ноги, а просто лежат на них. Крестец прижат к полу.


Брюшное дыхание лежа (15 подходов) + по желанию работа с мышцами тазового дна на ваш выбор.


Шавасана: минимально пребывать в этом положении 5 мин. Все тело расслаблено, глаза закрыты.

Поделиться
  • 1
  •  
  •  
  •