Комплекс Сурья Намаскар в фото и видео

Сегодня я расскажу вам о практике Сурья Намаскар и покажу ее в фото и видео для тех, кто захочет иногда выполнять ее самостоятельно.


Итак, комплекс Сурья намаскар, или Приветствие солнцу. Думаю, эти названия все слышали.

Многие до сих пор считают, что практика древняя. Отнюдь. Сейчас уже известно, что это не так — она была изобретена сравнительно недавно (как указал в своей книге «Научная йога. Демистификация» У. Броуд, где-то в 20 веке). Но не суть.

В рамках женской йоги, я считаю, что особого смысла для каждодневного выполнения в этой практике нет. Но время от времени как динамический силовой комплекс она имеет право на существование. Тем более я вижу, что многие ее практиковали, практикуют и, похоже, будут продолжать практиковать. Вариаций данного комплекса в интернете множество и очень легко запутаться в них, выбирая для себя тот самый подходящий. Хочется, чтобы вы вдумчиво выбрали для себя вариант, который более безопасен для здоровья позвоночника. Поэтому далее мы разберем как раз этот дружелюбный для позвоночника вариант.

Помните, комплекс достаточно силовой, особенно если, освоив его детально, выполнять в комфортно быстром для себя темпе. Поэтому я всегда за то, чтобы не переусердствовать. Мягкость в практике особенно важна для женщины. Правда?) Как и все в йоге комплекс лучше выполнять в первую очередь для развития осознанности. А потом уже и для укрепления тела.

Описание пошаговое — смотрите фото для наглядности:

✅1. Принимаем положение Тадасаны (позы горы), при этом копчик чуть поджат, поясница немного уплощена, а колени слегка присогнуты. Стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Макушка стремится вверх, а плечи вниз.
✅ 2. Сохраняя положение ног и спины, поднимаем руки вверх и слегка потягиваемся вверх всем телом вслед за руками. Плечи опущены вниз.
✅ 3. Опускаем руки до уровня груди, руки при этом сложены намасте. Слегка давим ладонь на ладонь.Руки сильные.

✅ 4. Сложенные намасте руки вновь вытягиваем вверх. Потягиваемся всем телом. Следи за низом спины.
✅ 5. Опускаемся в низкую Уткатасану (положение стула). Живот желательно, чтобы лег на бедра. Руки намасте перед грудью. Вес тела больше на пяточках.

✅ 6. Переходим в Уттанасану (вытяжение). Живот все также соприкасается с бедрами. С помощью рук или пальчиков рук создаем для тела опору на полу. Вытягиваемся в позвоночнике, слегка намеком направив подбородок к грудной клетке. Вес тела все также больше на пяточках.
✅ 7. Переносим вес тела больше на левую ногу и сохраняя положение таза шагаем назад правой ногой.

✅ 8. Опускаем колено правой ноги на пол. Таз ровный. Живот лежит на бедре левой ноги.
✅ 9. С опорой рук в пол аккуратно не спеша ставим левую ногу назад к правой. Таз при этом ровный. Колени на ширине таза.
✅10. Планка на вытянутых и слегка присогнутых руках. Следим за спиной и положением рук. Можно колени с пола не поднимать.

✅11. Планка с локтей, колени остаются на полу. Недолгая фиксация положения.
✅12. Не провисая в спине (без прогибов, тело сильное), опускаемся на живот.
✅13. Ладони рядом с плечами, тело сильное, копчик поджат, ягодицы в тонусе.
✅14. Сохраняя тонус тела, тонус ягодиц, поднимаем голову и плечи над полом без помощи рук. Ладони просто соприкасаются с полом. Фиксация в Сарпасане, или положении змеи.
✅15. Проверяем, что не используем руки для отталкивания от пола, приподняв ладони над полом. Тело сильное.
✅16. Опускаем лоб и ладони на пол. Ставим ладони у нижних ребер. Копчик все также поджат, а ягодицы в тонусе. Готовимся к подъему с ровной спиной.

✅17. Оттолкнувшись руками, с ровной спиной поднимаемся на четвереньки и сразу входим в положение планки на вытянутых слегка присогнутых руках. При желании колени можно приподнять. Если устали, вместо планки делаем положение ребенка и отдыхаем.
✅18. Отталкиваемся двумя ладонями и выходим на пальчики стоп. Ладони у стоп. Можно сделать Уттанасану (см. пункт 6)
✅19. Медленный подъем с опорой рук в бедра, с ровной спиной и подбородком, направленным к грудной клетке.
✅ 20. Поднявшись еще некоторое время сохраняем положение головы, когда подбородок направлен к грудной клетке.
✅ 21. Изначальное положение Тадасаны (см. пункт 1)
✅ 22. Делаем комплекс заново (см. пункты 2-21). Вниз будем уходить уже через другую ногу (внимание на пункт 7).

Это один круг Сурья Намаскар. Можно делать 1-2-3 круга. Как комфортнее.

При выполнении планок для женщины не будет лишним сделать корневой замок, или слегка подтянуть интимные мышцы внутрь;)

Видео с практикой в медленном исполнении

 

В видео после последней планки я предлагаю немного отдохнуть в позе ребенка, если вы устали, а потом, выполнив Уттанасану, подниматься вверх. Позу ребенка можно выполнять вместо планки, если чувствуете, что не хотите выполнять планку. И в целом позу ребенка внизу и позу горы стоя можно выполнить в любой момент выполнения комплекса, когда вы устанете и почувствуете, что вам нужен отдых.

Внимание! Важное дополнение по пункту 7. Если вы почувствуете, что, когда вы делаете шаг назад ногой, вы не можете держать таз ровным и он уходит в перекос (вверх, вниз или по диагонали), а такое может быть, то тогда вместо шага назад одной ногой, вы просто опускаетесь после Уттанасаны на колени, ставя ладошки чуть вперед на пол и после принимаете положение планки. Получается, что вы немного измените комплекс, сделав его более безопасным для себя.

Дыхание во время практики не задерживаем. Оно естественное и мягкое. Если сильно сбилось — значит дали вы себе сильную нагрузку или взяли очень быстрый темп.

Комплекс действительно очень хорошо прокачивает кровь и лимфу в теле, бодрит, укрепляет тело в целом. Но! Выполняйте его только, когда чувствуете себя хорошо и уверены, что выполняете все положения и переходы из положения в положение правильно. Особое внимание направляйте на позвоночник и положение таза. Помните, что комплекс содержит положения, когда голова находится низко, поэтому будьте внимательны, если у вас бывают перепады давления, болит голова или критические дни.

Если некомфортно его выполять — не выполняем. Ведь йога для человека, а не человек для йоги;) Значит, вам подойдет другая практика.

Поделиться
  • 2
  •  
  •  
  •