Практики для беременных на каждый день

Практики на каждый день:

1. Брюшное дыхание + выдох с комфортным «ХА» (громко, тихо и т.п.)
2. Брюшное дыхание + выдох «ХА» свечой (едва заметно (хотим, чтобы запотело стекло), рот приоткрыт хорошо)
3. Брюшное или полное йоговское дыхание с озвученным выдохом (губы мягко сомкнуты, зубы разомкнуты)
4. Брюшное или полное йоговское дыхание с озвученным выдохом (рот приоткрыт)
5. Положение стола  (на четверенках, локти присогнуты, копчик поджат, область между лопаток не проваливается) + покачивание и расслабление живота + колыбелная (рот приоткрыт либо губы мягко сомкнуты, зубы разомкнуты)
5а. Коленно-локтевое положение (копчик поджат) + покачивание и расслабление живота + колыбелная (рот приоткрыт либо губы мягко сомкнуты, зубы разомкнуты)
6. Динамика для позвоночника: кошка (округление спины) — корова (спина ровная линия либо едва заметный прогиб в грудном отделе). Локти присогнуты
7. Работа с МТД (мышцами тазового дна) перед сном или в любое другое время на основе естественного / брюшного дыхания. Мягко направляем МТД внутрь на выдохе, со вдохом расслабляем. Живот, особенно низ, ягодицы расслаблены.
8. Шавасана на левом боку (минимум 5 минут, колени ближе к животу)
Дополнително:1. Все время наблюдаем за лицом — чувствуем, что нет напряженных участков.
2. Наблюдаем процесс дефекации. Расслабленно. Чувствуем, что напряжение в голове и лице не появляется.

И добавляем:

1. Зевание с голосом на расслаблении и расширении горла (рот открыт или закрыт)
2. Работа со стопами лежа (тянем на себя по очереди и вместе по 5 секунд, минимум 3 подхода) + другая  работа с ногами на вытяжение и т.п., которую мы делали и которая вам комфортна
3. После работы с МТД добавляйте дополнителный вектор расслабления — 3 раза выдох со звуком «ХА», направляя его в область МТД и еще больше фиксируя в памяти ощущение расслабленных МТД

По желанию: любая работа со звуком (пропевание любых гласных с визуализацией и без, слов земь, гармония, мама, пение колыбельной про себя и вслух, стоны с открытым и закрытым ртом и т.п.)

​Используйте то время, которое у вас сейчас есть максимально с пользой — ищите свои дыхательные и звуковые техники, подмечайте физические упражнения, которые вам комфортны и приятны, изучайте себя:)

Поделиться
  •  
  •  
  •  
  •